从生理学视角剖析运动处方的科学构建(2)

时间:2021-03-02 14:42:04 论文范文 我要投稿

从生理学视角剖析运动处方的科学构建


    
  运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间,应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等情况决定。一般可在持续有氧运动20~60 min范围内,按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉至少要20 min,为了减肥,每次运动的时间不应少于30 min。随着锻炼时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加,减肥效果更好。健康成年人可中等强度、长时间运动。体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强度、长时间的运动。体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加大强度、短时间的运动。见表1。
  表1  运动时间与运动强度(略)
  3.4  运动频度
    
  运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明,如每周锻炼1次时,运动效果不能蓄积,每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳现象,在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故;每周锻炼2次,疼痛和疲劳减轻,效果一点一点蓄积,但不显著;每周锻炼3次,且是隔日锻炼,不仅效果可充分蓄积,也不易产生疲劳。如果增加频率为每周4次或5次,效果也相应提高。但不能过于频繁,要有个适度,体育锻炼的功效在于坚持,多采用内容简单、易行、有趣的运动项目;要求开始时期望值不要太高;最好找几个好的锻炼伙伴一起参与锻炼;给自己制定一个明确的锻炼目标,然后沿这个目标长时间地努力,锻炼效果一定能显现出来。
  4  制定运动处方的步骤
    
  ①在实施运动处方前,应了解被试者姓名、性别、年龄、既往病史、心理健康状况等。调查了解锻炼的目的及对锻炼的期望(减肥、健美身材、增加体力、交朋友等);近期健康状况;运动史(兴趣、爱好);社会环境条件(环境对实行的影响)等。要注意运动的适应证和禁忌证,避免发生意外事故。同时将运动负荷与体能的测定数据保留并建立相应的档案,以备后用[7]。②体检。其中包括身体围度、心电图、血压、体质量指数、肌肉分布、营养状态、基础代谢、水肿指数、体质量控制等,当然以上指标要根据实际的需要选择。③运动负荷试验及体力测验,包括运动血压、运动心电、心脏功能、自觉尽力程度、有效锻炼强度范围、有效锻炼心率范围等。④制定处方,参与锻炼。包括:运动强度、运动时间、运动频率、监测方法、每次锻炼的热量消耗、注意事项等,运动强度如不够则达不到效果, 运动强度过大易造成身体伤害,所以要合理控制。⑤完善处方和复查。个人的身体情况会不断地变化,所以运动处方的有效性也不会是永久的,所以要定期与锻炼者交流思想,谈锻炼体会,及时了解身体功能的变化情况,以便对效果作出合理的评价、定期调整运动处方,制定科学的、有效的健身计划。
    
  随着社会的进步,人们对健康的认识愈来愈深入,对健康的追求愈来愈强烈,生命在于运动,健康的身体来自于自觉的锻炼,当然锻炼健身要讲究科学、注重效益。不参与体育锻炼,显然没有强壮的身体和充沛的精力,但过量、过大的运动对身体健康也是有害的。合理而适度的体育锻炼已成为当前社会大众追求的方向,也成为一种娱乐健身的时尚,所以科学而有效的“运动处方”应运而生,“运动处方”能指导人们利用科学的方法锻炼身体,增强体质,提高健身效果,降低运动损伤和意外事故的发生。
【参考文献】
    [1]任俊贤. 体育保健与健康医学[M]. 太原:山西人民出版社, 2001:112?113.

  [2]姚鸿思. 体育保健学高级教程[M]. 南宁:广西师范大学出版社, 2003:78?79.

  [3]斯图尔特·比德尔. 心理学在锻炼及与健康相关的身体活动中的应用[J]. 体育科学, 2000,4:71?74.

  [4]王正伦. 科学健身新概念[M]. 南京:江苏科学技术出版社, 2003:45?47.

  [5]杨文轩,杨霆. 体育概论[M]. 北京:高等教育出版社, 2005:2?3.

  [6]杨剑,季浏,田石榴. 不同锻炼方式促进青少年心理健康的实验研究[J]. 武汉体育学院学报, 2005 (3):80?84.

  [7]章敏. 浅议高校学生心理保健工作[J]. 青岛大学医学院学报, 2005,41(3):276?277.

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